Hinweis
Formeln, die den gesamten Tagesenergiebedarf oder den Kalorienverbrauch durch Bewegung errechnen, ergeben nur Schätzwerte, ebenso Bewegungstabellen zum Energieverbrauch.
Einen Schätzwert für Ihren persönlichen Energiebedarf können Sie mit dem Online-Kalorienrechner der Arbeiterkammer berechnen.
Der Energieverbrauch in Ruhe
Der Grundumsatz hängt von der Körperzusammensetzung – vor allem von der Muskelmasse des Körpers – ab, denn Muskelzellen verbrauchen auch in Ruhe Energie. Das Körperfett hingegen dient vor allem als Energiespeicher und hat keinen eigenen Energiebedarf. Rund die Hälfte des Grundumsatzes aus dem Stoffwechsel wird von den inneren Organen verbraucht (zum Beispiel Lunge, Darm, Herz, Nieren oder Leber), jeweils rund ein Viertel benötigen Gehirn und die Muskulatur des Bewegungsapparats (Skelettmuskulatur).Bei normalgewichtigen Frauen ist der Grundumsatz um rund zehn Prozent geringer als bei normalgewichtigen Männern. Dies liegt an der durchschnittlich geringeren Muskelmasse beziehungsweise am höheren Körperfettanteil von Frauen.
Frauen haben einen Muskelanteil von 30 bis 35 Prozent und einen Körperfettanteil von 20 bis 30 Prozent des normalen Körpergewichts.
Männer haben einen Muskelanteil von 40 bis 45 Prozent und einen Körperfettanteil von zehn bis 20 Prozent des normalen Körpergewichts.
Berechnung des Grundumsatzes
Beispiele zur Berechnung des Grundumsatzes von normalgewichtigen Personen:- Frauen: 0,9 kcal/kg Körpergewicht/Stunde (zum Beispiel bei 65 kg = 58,5 kcal/Stunde oder 1.404 kcal/Tag)
- Männer: 1 kcal/kg Körpergewicht/Stunde (zum Beispiel bei 75 kg = 75 kcal/Stunde oder 1.800 kcal/Tag)
Hinweis
Bei übergewichtigen Personen ist es für eine
genauere Schätzung sinnvoll, den Grundumsatz vom geschätzten
Normalgewicht zu berechnen und nicht vom gemessenen Körpergewicht. Als
Näherungswert kann folgende Formel herangezogen werden: Normalgewicht (kg) = Körpergröße (cm) - 100. Der Grund: Aus dem tatsächlichen Körpergewicht würde sich wegen des hohen Fettanteils ein zu hoher Grundumsatz ergeben.
Auch das Alter einer Person beeinflusst den Grundumsatz: Der Energieverbrauch nimmt während der Wachstumsphase zunächst zu. Ab dem 30. Lebensjahr hingegen beginnt bei den meisten Menschen der Grundumsatz zurückzugehen (alle zehn Jahre um ca. drei Prozent des Ausgangswertes bei einem Alter von 30 Jahren), da altersbedingt die Muskelmasse abnimmt und die Körperfettmasse zunimmt. Der individuelle Grundumsatz kann jedoch in jedem Alter durch regelmäßiges, gezieltes Training verändert werden.
Auch das Alter einer Person beeinflusst den Grundumsatz: Der Energieverbrauch nimmt während der Wachstumsphase zunächst zu. Ab dem 30. Lebensjahr hingegen beginnt bei den meisten Menschen der Grundumsatz zurückzugehen (alle zehn Jahre um ca. drei Prozent des Ausgangswertes bei einem Alter von 30 Jahren), da altersbedingt die Muskelmasse abnimmt und die Körperfettmasse zunimmt. Der individuelle Grundumsatz kann jedoch in jedem Alter durch regelmäßiges, gezieltes Training verändert werden.
Der Energieverbrauch bei Aktivität
Sobald der Körper aktiv wird und sich nicht mehr im Ruhezustand befindet – zum Beispiel wenn wir gehen, laufen, Gegenstände halten, etwas heben oder Sport betreiben –, verbraucht er zusätzlich zum Grundumsatz Energie. Dazu brauchen wir die Skelettmuskulatur. Diese Muskulatur ist das größte Organsystem des Menschen und für einen wesentlichen Teil des Kalorienverbrauchs des Körpers verantwortlich. Das Gehirn selbst verbraucht auch bei hoher Aktivität nur etwas mehr Energie als in Ruhe. Die Nervenzellen verbrauchen dabei ausschließlich Glukose.Hinweis
Eine Metabolische Einheit (MET) ist der individuelle Energieumsatz unter Ruhebedingungen (Grundumsatz). Zum Ausgleich der durch Geschlecht und Größenunterschiede bedingten Unterschiede im Energieumsatz bei gleichen Tätigkeiten, wird die Leistung in MET angegeben. Dazu wird der Energieumsatz bei körperlicher Aktivität (= Grundumsatz plus Leistungsumsatz) durch den Grundumsatz dividiert.
Zum Beispiel: Leichte körperliche Arbeit verursacht einen Energieumsatz von zirka 1,5 METs (Grundumsatz plus 50 Prozent).
Beispiele für den ungefähren Energieverbrauch bestimmter Aktivitäten (bezogen auf eine männliche Person, 75 kg
- Ruhiges Stehen: 90 kcal/Stunde oder 1,2 METs
- Büroarbeit: zirka 115 kcal/Stunde oder 1,5 METs
- Geschirr abwaschen: zirka 170 kcal/Stunde oder 2,3 METs
- Rasen mähen (mit Elektromäher): zirka 340 kcal/Stunde oder 4,5 METs
- Laufen (8 km/h): zirka 620 kcal/Stunde oder 8,3 METs.
Hinweis
Nach einer körperlichen Belastung kehrt der Energieumsatz nicht sofort zum Ausgangsniveau zurück. Der Körper verbraucht auch in der Erholungsphase noch vermehrt Energie – je nachdem, wie lange und wie intensiv die Tätigkeit war.
Energieverbrauch bei Tätigkeiten im Alltag & Beruf
Die Werte beziehen sich auf einen Mann mit 75kg und eine Frau mit 65kg Körpergewicht. Energieverbrauch in kcal/Stunde.| Aktivität | MET | Frau | Mann |
|---|---|---|---|
| Ruhezustand (ruhiges Liegen) | 1,0 | 59 | 75 |
| Lesen, Fernsehen (ruhiges Sitzen) | 1,0 | 59 | 75 |
| Stehen | 1,2 | 70 | 90 |
| Stricken, Nähen (im Sitzen) | 1,5 | 88 | 113 |
| Karten spielen, Brettspiele (im Sitzen) | 1,5 | 88 | 113 |
| Sex | 1,5 | 88 | 113 |
| Büroarbeit (im Sitzen) | 1,5 | 88 | 113 |
| Schreiben (im Sitzen) | 1,8 | 105 | 135 |
| Kochen | 2,0 | 117 | 150 |
| Beruf (stehende Aktivität wenig intensiv), z.B. Haare schneiden, Verkaufen etc. | 2,3 | 135 | 173 |
| Geschirr abwaschen (im Stehen) | 2,3 | 135 | 173 |
| Bügeln | 2,3 | 135 | 173 |
| Aufräumen (wenig intensiv) | 2,5 | 146 | 188 |
| Kochen | 2,5 | 146 | 188 |
| Musikinstrument spielen | 2,5 | 146 | 188 |
| Gehen (langsam 4km/h) | 3,0 | 176 | 225 |
| Beruf (stehende Aktivität mittel intensiv), z.B. Auto reparieren, Fließband-, Lagerarbeit, Pflege etc. | 3,0 | 176 | 225 |
| landwirtschaftliche Arbeiten | 3,0 | 176 | 225 |
| Gehen (mittel 5km/h) | 3,5 | 205 | 263 |
| Staubsaugen | 3,5 | 205 | 263 |
| Aufräumen (intensiv) | 3,5 | 205 | 263 |
| mit Kindern spielen (gehen) | 4,0 | 234 | 300 |
| Gehen (schnell 6–7km/h) | 4,5 | 263 | 338 |
| Auto waschen | 4,5 | 263 | 338 |
| Rasen mähen | 4,5 | 263 | 338 |
| Unkraut jäten | 4,5 | 263 | 338 |
| mit Kindern spielen (laufen) | 5,0 | 293 | 375 |
| LKW fahren | 6,5 | 380 | 488 |
Energieverbrauch bei sportlichen Aktivitäten
Die Werte beziehen sich auf einen Mann mit 75kg und eine Frau mit 65kg Körpergewicht. Energieverbrauch in kcal/Stunde.| Aktivität | MET | Frau | Mann |
|---|---|---|---|
| Aerobic | 6,0 | 351 | 450 |
| Aqua-Fitness | 4,0 | 234 | 300 |
| Badminton | 6,0 | 351 | 450 |
| Basketball (Breitensport) | 6,0 | 351 | 450 |
| Beachvolleyball | 8,0 | 468 | 600 |
| Billard | 2,5 | 146 | 188 |
| Bodybuilding | 8,0 | 468 | 600 |
| Bogenschießen | 3,5 | 205 | 263 |
| Bowling | 3,0 | 176 | 225 |
| Fußball (Breitensport) | 7,0 | 410 | 525 |
| Golf | 4,5 | 263 | 338 |
| Handball (Breitensport) | 8,0 | 468 | 600 |
| Klettern | 8,0 | 468 | 600 |
| Laufen (langsam, 5km/h) | 5,1 | 298 | 383 |
| Laufen (mittel, 8km/h) | 8,3 | 486 | 623 |
| Laufen (schnell, 12km/h) | 12,4 | 725 | 930 |
| Nordic Walking (langsam, 4km/h) | 5,2 | 304 | 390 |
| Nordic Walking (schnell, 6km/h) | 7,8 | 456 | 585 |
| Radfahren (gemütlich, zirka 15km/h) | 6,0 | 351 | 450 |
| Radfahren (flott, zirka 25km/h) | 10 | 585 | 750 |
| Radfahren (Heimtrainer, 150 Watt) | 7,0 | 410 | 525 |
| Rudern | 6,0 | 351 | 450 |
| Schneeschuhgehen (mittlere Intensität) | 4,0 | 234 | 300 |
| Schneeschuhgehen (intensiv) | 8,0 | 468 | 600 |
| Schwimmen (moderat) | 6,0 | 351 | 450 |
| Schwimmen (intensiv, Kraul) | 8,0 | 468 | 600 |
| Skifahren (mittlere Intensität) | 6,0 | 351 | 450 |
| Skilanglaufen (zirka 8km/h) | 5,0 | 293 | 375 |
| Skilanglaufen (zirka 12km/h) | 9,0 | 527 | 675 |
| Snowboarden (mittlere Intensität) | 5,5 | 322 | 413 |
| Tanzen | 4,5 | 263 | 338 |
| Tennis (Einzel) | 8,0 | 468 | 600 |
| Tennis (Doppel) | 6,0 | 351 | 450 |
| Tischtennis | 4,0 | 234 | 300 |
| Volleyball | 3,0 | 176 | 225 |
| Wandern (bergauf, mit 0–5kg Rucksack) | 7,0 | 410 | 525 |
| Wandern (bergauf, mit 5–10kg Rucksack) | 7,5 | 439 | 563 |
Quellen:
Birnbauer/Frauenschuh, zitiert in: NÖGUS – Agentur für Gesundheitsvorsorge (Hg.) (2008): Besser Bewegen. St. Pölten.
Ainsworth, B.E., et.al. (2000): Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. In: Medicine & Science in Sports & Exercise (copyright by the International Life Sciences Institute) 2000, 498-516.
